睡不著怎麼辦？「10種解決方法」有效改善失眠一覺到天亮！

睡不著怎麼辦？睡不著原因有哪些？本文整理常見的失眠原因以及4種失眠類型，並告訴你晚上睡不著如何放鬆，以及解決失眠的10種方法，在最後推薦改善睡眠品質的床墊推薦：好睡象！

 

一、睡不著怎麼辦？4種失眠類型你中了哪一項？

現代人因為生活步調緊湊、工作壓力大，使得「半夜睡不著怎麼辦？」、「完全睡不著怎麼辦？」、「失眠怎麼辦？」成為許多人的共同問題。睡不著不單單只是一晚的困擾，而可能引起長期的身心問題。因此若想要維持身心健康，擁有良好的睡眠品質是必要的。

以下將告訴你失眠定義為何與睡不著的類型有哪幾種，幫助你更加了解自己的睡眠問題，以根除晚上睡不著的困擾。

• 入睡困難：如果你躺在床上需要花30分鐘以上，甚至是1至2小時以上才能入睡，那你就屬於入睡困難型的失眠。入睡困難型的失眠可能表現為在床上輾轉反側、思緒紛飛、難以放鬆身體從而入睡。
• 淺眠：淺眠型失眠包含經常在晚上睡眠中斷、半夜一直醒來，無法保持深度的睡眠，或是半夜醒來睡不著等。
• 早醒：早醒型失眠的可能表現為在深夜或凌晨太早醒來，隨後無法入睡或者再次入睡的時間很短。
• 睡不飽：睡不飽型的失眠可能源自於在晚上獲得的睡眠時間不足、睡眠深度不足，導致白天容易感到疲倦和睡意。

以上這些晚上睡不著的情況，你常遇到嗎？又持續多久了呢？想要解決晚上睡不著的困擾，可以先判斷自己屬於急性失眠還是慢性失眠，再推測可能是由哪些失眠原因所導致的：

• 急性失眠：又稱作短期失眠，是指睡不著的情況持續數天甚至數週，但整體期間不超過3個月，這類型的失眠通常因特定壓力引起，且較好找到核心的失眠原因。
• 慢性失眠：是指每週至少會有3個晚上睡不著，且持續了3個月以上，這類型的失眠成因比較複雜，需要花更多心力改善。

二、睡不著原因有哪些？盤點那些常見的失眠原因

「為何明明很累卻睡不著？」、「到底我為什麼睡不著？」以上問題曾在你心中多次出現嗎？其實在現代快節奏的生活中，睡不著是很常見的問題。除了常見的壓力大睡不著、焦慮睡不著以外，還有一些可能的原因，例如飲食不當、缺乏運動、睡眠環境不佳等。而了解睡不著的原因可以有助於尋找對策，進而改善睡眠品質，以下將帶你一起來了解常見的睡不著原因有哪些。

📌心理因素

心理因素是很常見的失眠原因之一，包含情緒困擾、壓力、焦慮、憂鬱等都可能影響到睡眠品質，導致入睡困難、淺眠、早醒等失眠症狀。

📌生活模式

不良或不規律的生活模式也可能導致失眠，例如不規律的作息時間、長時間使用3C產品、晚餐過飽、攝取過多咖啡因睡不著或是缺乏運動等，都可能影響到睡眠的品質和時間。

📌環境因素

睡眠時的環境因素對於睡眠品質也會有很大的影響，例如噪音、光線、溫度過高或過低、不合適的床墊或枕頭等都可能讓你難以入睡或是經常在夜間醒來。

📌生理身體因素

如果你有生理因素的困擾或問題，也可能導致你失眠，包含疼痛、呼吸不順暢、胃食道逆流、頻尿等生理問題，都可能會干擾到你的睡眠品質。

📌生理時鐘改變

生理時鐘是人體內部的節律調控系統，負責調整人體的生理週期。當生理時鐘改變時，例如時區變換、工作時間變動、生活節奏改變等，就可能導致失眠的問題。

三、長期失眠睡不著會怎樣嗎？

如果長期有失眠的問題，長期睡不著、睡不好，容易引發以下問題：

• 影響身體代謝：長期失眠會影響身體代謝，進而提高肥胖機率，或增加心血管疾病風險。
• 免疫功能下降：失眠也會影響身體的修復功能，造成免疫力下降。或失眠也會影響荷爾蒙的分泌，導致內分泌失調。
• 認知功能下降：長期失眠會對人的記憶力、思維能力產生負面影響，使人難以集中注意力、感到困惑等，甚至增加罹患失智症的風險。
• 焦慮、情緒不穩定：當睡眠不足時，腦內的杏仁核將無法正常運作，這會導致情緒變得更加脆弱、不穩定，而容易焦慮、抑鬱、發怒等，甚至長期下來，也可能導致出現精神異常或精神疾病。
• 生活品質下降：缺乏足夠的睡眠可能影響日常生活品質，使得工作效率下降、興趣減少、社交活動受限等。

四、晚上睡不著怎麼辦？睡不著如何放鬆？解決失眠的10種方法

如果你正苦於失眠的折磨，每晚都在想著如何睡著、擔心自己失眠如何入睡的話，千萬不要灰心！其實要改善失眠可以從很多面向入手，包括改善睡眠環境、建立良好的睡眠習慣、調整飲食習慣、適當運動等等。以下將分享幾個幫助睡眠的方法，讓睡不著不再困擾你的生活。

✏️ 適度曬太陽

白天適度暴露於自然陽光下可以幫助調節生理時鐘，提升睡眠品質。建議白天可以嘗試多一點室外活動，例如散步、做輕度運動，可以有效幫助入眠。

✏️ 限制睡眠時間

長時間的午休或者在靠近就寢時間時休息可能會影響晚上的睡意，若欲於白天短暫休息，建議可以設鬧鐘限制午休時間。

✏️ 睡前不使用3C用品

避免在睡前使用手機、平板、電腦等3C用品，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，干擾生理時鐘，讓入睡變得困難。

✏️ 避免過度使用咖啡因提神

咖啡為一種刺激性物質，存在於咖啡、茶、巧克力等食物中，雖然適量使用咖啡因可以幫助提神，但要避免在晚上攝取過多咖啡因，以免影響入睡。如果是喝水也需適量飲用，因為喝水產生的尿意讓身體有解尿壓力，讓睡眠品質下降。

✏️ 適度運動

適度的身體運動有助於放鬆身心，促進睡眠，睡前助眠運動例如瑜珈、拉筋等會是不錯的選擇，但要避免在睡前過於劇烈的運動，因為運動會讓身體過於興奮，反而影響入睡。

✏️ 睡前避免吃過飽

過度進食或吃油膩的食物可能使胃部不適，增加胃酸分泌，引起消化不良影響入睡。建議在睡前數小時避免大量進食，並選擇輕食或容易消化的食物。

✏️ 維持舒適睡眠環境

確保你的睡眠環境是舒適宜人的，例如適合的溫度、適中的光線、安靜的環境等；當光線變暗，腦袋多巴胺濃度會開始慢慢下降，緊接著褪黑激素開始分泌，能夠幫助入睡。

✏️ 穴道按摩

睡不著穴道按摩可以幫助放鬆身心、促進血液循環、舒緩身體緊張，有助於放鬆並改善睡眠品質。建議可以嘗試按摩神門穴、合谷穴、內關穴等穴道。

✏️ 播放白噪音、紅噪音

常見的白噪音有森林聲、細雨聲。紅噪音會更低沉一些，例如較遠的海洋浪潮聲。白噪音、紅噪音等自然音樂或環境聲音可以遮掩其他干擾聲音，幫助放鬆身心，促進入眠。

✏️ 選用合適的床墊與枕頭

保持全身舒適、放鬆的狀態才能安穩入睡，因此選用合適的枕頭與床墊至關重要。建議床墊的選擇，可以從有支撐力、能夠釋壓的方面挑選，枕頭則以不要讓後頸懸空為主，依照個人喜好的高度、材質選擇。

五、睡不著吃什麼？從飲食著手讓你養出好眠體質

（一）睡前吃什麼助眠？失眠補充這些營養素就對了！

如果你想改善睡不著的問題，其實也可以透過調整飲食來改善。建議攝取含有以下成分的食物，從體內改善失眠問題。

• 色胺酸：色胺酸是一種神經傳遞物質，可以轉化為褪黑激素，有助於調節生理時鐘，促進入睡。平時可以透過攝取富含色胺酸的食物，如火雞、鮭魚、核桃等來補充。
• GABA：GABA是一種抑制性神經傳遞物質，可以幫助緩解神經緊張，促進放鬆和安眠，富含GABA的食物有如優格、乳酪、糙米等食物。
• 維生素B群：維生素B群對於神經系統的正常運作至關重要，可以幫助維持神經細胞的健康狀態，對於改善睡眠有一定的作用。富含維生素B群的食物包含全穀類、豆類等，也可以透過服用保健食品來補充。
• 鎂：鎂是人體所需的重要礦物質之一，對於神經和肌肉的放鬆有一定的作用，可以有效改善入睡困難。富含鎂的食物包含綠葉蔬菜、堅果、全穀類等。
• 鈣質：鈣質對於人體的神經和肌肉的正常運作十分重要，攝取足夠的鈣質有助於放鬆身體、促進入睡。富含鈣質的食物包含乳製品、蔬菜、堅果等。

（二）睡不著喝什麼？6種飲品幫助你安穩入睡

除了食物以外，喝一些對睡眠有幫助的飲品或飲料也是一個不錯的選擇，還可以為睡眠增添儀式感，以下就來看看有哪些好眠飲品吧！

• 熱牛奶：熱牛奶含有天然的酪蛋白和色胺酸，可以有助於放鬆身心，促進入睡。
• 花草茶：許多花草茶都具有舒緩神經和放鬆身心的作用，例如薰衣草茶、洋甘菊茶等。可以選擇自己喜歡的花草茶，在睡前喝1杯有助於放鬆情緒和促進入睡。
• 溫豆漿：溫豆漿富含蛋白質和維生素B群，可以幫助維持神經系統的正常運作，有助於改善睡眠品質。
• 堅果飲：堅果飲含有豐富的健康脂肪、蛋白質和維生素，有助於調節血糖和促進入睡。
• 番茄汁：番茄汁富含天然的茄紅素與維生素C，對於改善睡眠品質有很大的幫助。建議可以選擇純天然的番茄汁，避免添加糖或其他人工添加物。
• 燕麥飲：燕麥飲富含纖維和維生素B群，有助於穩定血糖、改善焦慮，並幫助色胺酸轉化為褪黑激素。

六、睡不著看什麼科？找對科別是成功治療的第1步

如果睡不著已經嚴重影響到你的生活，建議儘早尋求專業醫師協助，以找出睡不著的根本原因，才能進行相應的治療。如果你不確定應該向哪種醫生尋求幫助以解決睡不著的問題，以下將為你一一說明。

• 家醫科：家醫科醫生屬於一般健康狀況的首要診斷醫師，他們可以評估你的睡眠問題，進行初步的檢查和評估，並提供一般的治療建議或轉介其他科別的專科醫生。
• 睡眠診所／失眠門診：睡眠診所或失眠門診是專門處理睡眠相關問題的診所，通常由專業的睡眠醫生或睡眠專家負責看診，他們可以為你進行全面的睡眠評估，包括睡眠監測和診斷，並提供相應的治療。
• 身心科：身心科醫生可以評估和處理與心理健康相關的睡眠問題，例如焦慮、抑鬱、壓力等可能導致失眠的因素，並提供心理治療、認知行為療法等綜合性的治療方案。
• 神經內科：神經內科醫生是專門診斷和治療與神經系統相關疾病的醫師，如睡眠呼吸中止症等可能導致睡眠問題的疾病，並進行相關的檢查和治療。
• 中醫門診：除了西醫以外，中醫門診也會透過針灸、中藥等方式調理身體，幫助改善睡眠品質並緩解失眠等症狀。
• 心理諮商：心理諮商師可以提供心理健康諮詢和心理治療，幫助處理與情緒、心理健康相關的睡眠問題，並提供針對個體需求的個別化治療方案。

部分看診完正在服用安眠藥的患者可能會有這樣的迷思：「吃安眠藥睡不著怎麼辦？這樣是藥物依賴嗎？」其實安眠藥比較像是輔助我們放鬆的角色，如果睡不著的根本原因沒有解決，吃安眠藥睡不著的狀況就有可能出現。

正確的安眠藥服用方式應為在入睡前半小時至1小時內服用，並在服用後好好躺在床上休息，避免繼續做其他事情，讓大腦無法進入放鬆的狀態。

七、好睡象Arophant│改善睡眠品質的幸福起點

承繼30年來為國際各大品牌進行床墊研發與製造的專業經驗，2022年台灣品牌「好睡象」誕生了。我們認為擁有好睡眠才是所有美好的根本，擁有好床墊才是幸福生活的起點，希望透過好睡象的床墊，讓所有人都能愛上舒眠的快感，讓睡覺成為每日身心靈的洗滌。

然而要有好的睡眠床墊是很重要的以外，想要健康又安穩的睡眠枕頭當然也不能忽略。我們誠心推薦你可以搭配好睡象的全能適壓記憶枕與舒眠精油噴霧組使用，讓你陷入幸福療癒的深層睡眠，如同徜徉在柔軟清香的草皮上。

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八、睡不著怎麼辦常見QA

Q1：不同年齡層的睡眠時間一樣嗎？

根據美國國家睡眠基金會研究，不同年齡層適宜的每日睡眠時間不同，建議如下：

• 新生兒（3個月內）：每日14至17小時。
• 嬰兒（4至11個月）：每日12至15小時。
• 幼兒（1至2歲）：每日11至14小時。
• 學齡前兒童（3至5歲）：每日10至13小時。
• 兒童（6至13歲）：每日9至11小時。
• 青少年（18至25歲）：每日8至10小時。
• 成年人（26至64歲）：每日7至9小時。
• 老年人（65歲以上）：每日7至8小時。

Q2：晚上睡不著吃安眠藥好嗎？

雖然安眠藥能幫助入睡，但應由醫生先評估患者的失眠情況，若是透過日常作息和生活習慣調整，包括嘗試深呼吸放鬆、調整睡眠時間、避免過度攝取咖啡及睡前使用電子產品等，仍無法改善睡眠品質，甚至會影響到課業或工作的話，再給予藥物治療較佳。

而服用安眠藥也要留意，長期下來可能導致藥物依賴、成癮的問題，或是引起頭暈、視覺模糊、噁心、嗜睡等副作用。原則上，安眠藥只是暫時的替代方案，無法解決導致失眠的根本問題，最好還是找出失眠真正的原因，以有效地根除失眠困擾。

Q3：睡不著就代表有失眠問題嗎？如何自我評估？

偶爾睡不著或睡不好並不代表有失眠問題，有時幾天後就會恢復正常，或是隨著年紀增大睡眠時間自然會減少。

要被判斷為失眠症，根據前面提到的失眠定義，要有入睡困難、續睡困難，或在深夜、清晨過早醒來等情形，且持續一段時間。如果不確定自己是否有失眠症，可以參考馬偕醫院的失眠自我評估表。當睡眠狀況不佳且逐漸影響日常生活時，建議盡快向醫師諮詢。

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