睡不著怎麼辦？解析5大類失眠原因讓失眠不再找上門！
一、睡不著怎麼辦？4種失眠類型你中了哪一項？
現代人因為生活步調緊湊、工作壓力大，使得「半夜睡不著怎麼辦？」、「完全睡不著怎麼辦？」、「失眠怎麼辦？」成為許多人的共同問題。睡不著不單單只是一晚的困擾，而可能引起長期的身心問題。因此若想要維持身心健康，擁有良好的睡眠品質是必要的。
以下將告訴你失眠定義為何與睡不著的類型有哪幾種，幫助你更加了解自己的睡眠問題，以根除晚上睡不著的困擾。
- 入睡困難：如果你躺在床上需要花30分鐘以上，甚至是1至2小時以上才能入睡，那你就屬於入睡困難型的失眠。入睡困難型的失眠可能表現為在床上輾轉反側、思緒紛飛、難以放鬆身體從而入睡。
- 淺眠：淺眠型失眠包含經常在晚上睡眠中斷、半夜一直醒來，無法保持深度的睡眠，或是半夜醒來睡不著等。
- 早醒：早醒型失眠的可能表現為在深夜或凌晨太早醒來，隨後無法入睡或者再次入睡的時間很短。
- 睡不飽：睡不飽型的失眠可能源自於在晚上獲得的睡眠時間不足、睡眠深度不足，導致白天容易感到疲倦和睡意。
二、睡不著原因有哪些？盤點那些常見的失眠原因
「為何明明很累卻睡不著？」、「到底我為什麼睡不著？」以上問題曾在你心中多次出現嗎？其實在現代快節奏的生活中，睡不著是很常見的問題。除了常見的壓力大睡不著、焦慮睡不著以外，還有一些可能的原因，例如飲食不當、缺乏運動、睡眠環境不佳等。而了解睡不著的原因可以有助於尋找對策，進而改善睡眠品質，以下將帶你一起來了解常見的睡不著原因有哪些。
📌心理因素
心理因素是很常見的失眠原因之一，包含情緒困擾、壓力、焦慮、憂鬱等都可能影響到睡眠品質，導致入睡困難、淺眠、早醒等失眠症狀。
📌生活模式
不良或不規律的生活模式也可能導致失眠，例如不規律的作息時間、長時間使用3C產品、晚餐過飽、攝取過多咖啡因睡不著或是缺乏運動等，都可能影響到睡眠的品質和時間。
📌環境因素
睡眠時的環境因素對於睡眠品質也會有很大的影響，例如噪音、光線、溫度過高或過低、不合適的床墊或枕頭等都可能讓你難以入睡或是經常在夜間醒來。
📌生理身體因素
如果你有生理因素的困擾或問題，也可能導致你失眠，包含疼痛、呼吸不順暢、胃食道逆流、頻尿等生理問題，都可能會干擾到你的睡眠品質。
📌生理時鐘改變
生理時鐘是人體內部的節律調控系統，負責調整人體的生理週期。當生理時鐘改變時，例如時區變換、工作時間變動、生活節奏改變等，就可能導致失眠的問題。
三、晚上睡不著怎麼辦？睡不著如何放鬆？
如果你正苦於失眠的折磨，每晚都在想著如何睡著、擔心自己失眠如何入睡的話，千萬不要灰心！其實要改善失眠可以從很多面向入手，包括改善睡眠環境、建立良好的睡眠習慣、調整飲食習慣、適當運動等等。以下將分享幾個幫助睡眠的方法，讓睡不著不再困擾你的生活。
- 適度曬太陽：白天適度暴露於自然陽光下可以幫助調節生理時鐘，提升睡眠品質。建議白天可以嘗試多一點室外活動，例如散步、做輕度運動，可以有效幫助入眠。
- 限制睡眠時間：長時間的午休或者在靠近就寢時間時休息可能會影響晚上的睡意，若欲於白天短暫休息，建議可以設鬧鐘限制午休時間。
- 睡前不使用3C用品：避免在睡前使用手機、平板、電腦等3C用品，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，干擾生理時鐘，讓入睡變得困難。
- 避免過度使用咖啡因提神：咖啡為一種刺激性物質，存在於咖啡、茶、巧克力等食物中，雖然適量使用咖啡因可以幫助提神，但要避免在晚上攝取過多咖啡因，以免影響入睡。
- 適度運動：適度的身體運動有助於放鬆身心，促進睡眠，睡前助眠運動例如瑜珈、拉筋等會是不錯的選擇，但要避免在睡前過於劇烈的運動，因為運動會讓身體過於興奮，反而影響入睡。
- 睡前避免吃過飽：過度進食或吃油膩的食物可能使胃部不適，增加胃酸分泌，引起消化不良影響入睡。建議在睡前數小時避免大量進食，並選擇輕食或容易消化的食物。
- 維持舒適睡眠環境：確保你的睡眠環境是舒適宜人的，例如適合的溫度、適中的光線、安靜的環境等，並使用適合自己的床墊、枕頭和床單，可以幫助你更容易放鬆並入睡。
- 穴道按摩：睡不著穴道按摩可以幫助放鬆身心、促進血液循環、舒緩身體緊張，有助於放鬆並改善睡眠品質。建議可以嘗試按摩神門穴、合谷穴、內關穴等穴道。
- 播放白噪音、紅噪音：白噪音、紅噪音等自然音樂或環境聲音可以遮掩其他干擾聲音，幫助放鬆身心，促進入眠。
四、睡不著吃什麼？從飲食著手讓你養出好眠體質
（一）睡前吃什麼助眠？失眠補充這些營養素就對了！
如果你想改善睡不著的問題，其實也可以透過調整飲食來改善。建議攝取含有以下成分的食物，從體內改善失眠問題。
- 色胺酸：色胺酸是一種神經傳遞物質，可以轉化為褪黑激素，有助於調節生理時鐘，促進入睡。平時可以透過攝取富含色胺酸的食物，如火雞、鮭魚、核桃等來補充。
- GABA：GABA是一種抑制性神經傳遞物質，可以幫助緩解神經緊張，促進放鬆和安眠，富含GABA的食物有如優格、乳酪、糙米等食物。
- 維生素B群：維生素B群對於神經系統的正常運作至關重要，可以幫助維持神經細胞的健康狀態，對於改善睡眠有一定的作用。富含維生素B群的食物包含全穀類、豆類等，也可以透過服用保健食品來補充。
- 鎂：鎂是人體所需的重要礦物質之一，對於神經和肌肉的放鬆有一定的作用，可以有效改善入睡困難。富含鎂的食物包含綠葉蔬菜、堅果、全穀類等。
- 鈣質：鈣質對於人體的神經和肌肉的正常運作十分重要，攝取足夠的鈣質有助於放鬆身體、促進入睡。富含鈣質的食物包含乳製品、蔬菜、堅果等。
（二）睡不著喝什麼？6種飲品幫助你安穩入睡
除了食物以外，喝一些對睡眠有幫助的飲品或飲料也是一個不錯的選擇，還可以為睡眠增添儀式感，以下就來看看有哪些好眠飲品吧！
- 熱牛奶：熱牛奶含有天然的酪蛋白和色胺酸，可以有助於放鬆身心，促進入睡。
- 花草茶：許多花草茶都具有舒緩神經和放鬆身心的作用，例如薰衣草茶、洋甘菊茶等。可以選擇自己喜歡的花草茶，在睡前喝1杯有助於放鬆情緒和促進入睡。
- 溫豆漿：溫豆漿富含蛋白質和維生素B群，可以幫助維持神經系統的正常運作，有助於改善睡眠品質。
- 堅果飲：堅果飲含有豐富的健康脂肪、蛋白質和維生素，有助於調節血糖和促進入睡。
- 番茄汁：番茄汁富含天然的茄紅素與維生素C，對於改善睡眠品質有很大的幫助。建議可以選擇純天然的番茄汁，避免添加糖或其他人工添加物。
- 燕麥飲：燕麥飲富含纖維和維生素B群，有助於穩定血糖、改善焦慮，並幫助色胺酸轉化為褪黑激素。
五、睡不著看什麼科？找對科別是成功治療的第1步
如果睡不著已經嚴重影響到你的生活，建議儘早尋求專業醫師協助，以找出睡不著的根本原因，才能進行相應的治療。如果你不確定應該向哪種醫生尋求幫助以解決睡不著的問題，以下將為你一一說明。
- 家醫科：家醫科醫生屬於一般健康狀況的首要診斷醫師，他們可以評估你的睡眠問題，進行初步的檢查和評估，並提供一般的治療建議或轉介其他科別的專科醫生。
- 睡眠診所／失眠門診：睡眠診所或失眠門診是專門處理睡眠相關問題的診所，通常由專業的睡眠醫生或睡眠專家負責看診，他們可以為你進行全面的睡眠評估，包括睡眠監測和診斷，並提供相應的治療。
- 身心科：身心科醫生可以評估和處理與心理健康相關的睡眠問題，例如焦慮、抑鬱、壓力等可能導致失眠的因素，並提供心理治療、認知行為療法等綜合性的治療方案。
- 神經內科：神經內科醫生是專門診斷和治療與神經系統相關疾病的醫師，如睡眠呼吸中止症等可能導致睡眠問題的疾病，並進行相關的檢查和治療。
- 中醫門診：除了西醫以外，中醫門診也會透過針灸、中藥等方式調理身體，幫助改善睡眠品質並緩解失眠等症狀。
- 心理諮商：心理諮商師可以提供心理健康諮詢和心理治療，幫助處理與情緒、心理健康相關的睡眠問題，並提供針對個體需求的個別化治療方案。
部分看診完正在服用安眠藥的患者可能會有這樣的迷思：「吃安眠藥睡不著怎麼辦？這樣是藥物依賴嗎？」其實安眠藥比較像是輔助我們放鬆的角色，如果睡不著的根本原因沒有解決，吃安眠藥睡不著的狀況就有可能出現。
正確的安眠藥服用方式應為在入睡前半小時至1小時內服用，並在服用後好好躺在床上休息，避免繼續做其他事情，讓大腦無法進入放鬆的狀態。
六、好睡象Arophant│改善睡眠品質的幸福起點
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